活力組和隨身包

補充B群前，應先了解需求

美樂家活力組和隨身包

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產 品 說 明：
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一個人是否需要額外補充維生素B群，視生活及飲食型態而定。

哪些人或哪些情況需要補充B群，以下四點提供你判斷，究竟是要把B群收起來，還是買罐來補充。

1.飲食均衡，保你不缺維生素B

含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉，很難會缺乏B群，」李嘉惠說，若沒缺乏B群還硬是要吃營養補充劑，多餘的仍會排出體外。

2.素食者及老年人才易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人則因胃部萎縮，對B12的吸收能力受到限制，吳映蓉解釋。

此外，李嘉惠說，體質虛弱的病人身體機能及代謝差，容易營養不良，可以補充B群，否則以一般健康人而言，對B群的需求量並不高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝也需要維生素B群的幫忙，常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。

葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍，同時，B6也能減輕孕吐症狀，這些才是真正需要補充B群的人。

4.專家鮮少天天補充B群

接受《康健》採訪的四位專家平時都沒有天天補充B群的習慣，但家中皆備有B群，只在特殊情況才「吃補」。

前幾年，李嘉惠一邊工作一邊念書，生活作息和飲食都不正常，那時候才天天補充B群。

吳映蓉是在生理期前補充B群，因B6能幫助雌激素代謝，可減緩經前症候群。

謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑，維生素B群和C則是在作息不正常、壓力時大才吃，也非天天補充。

你真正需要多少劑量的維生素B群？

B1 建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg

B2 建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mg

B6 建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限攝取量（UL）：80mg＞

B12 建議攝取量（DRIs）：2.4μg

菸鹼素 建議攝取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限攝取量（UL）：35mg＞

葉酸 建議攝取量（DRIs）：400μg ＜上限攝取量（UL）：1000μg＞

生物素 建議攝取量（DRIs）：30μg

泛酸 建議攝取量（DRIs）：5mg

資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量 mg：毫克 μg：微克

吃對食物，也能提神抗壓

只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物，維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑，如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶，若是心理疲勞、壓力大，就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。

‧B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

‧B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

‧B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

‧B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

‧菸鹼素：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

‧葉酸：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。